La respiration pour un corps et un psychisme libre.
La respiration pour un corps et un psychisme libre.
Par David Cam et Yvan Cam,PhD
« Dans la respiration systema, le corps, l’esprit et l’âme doivent être tous présents, en fonction et connectés. Un manque dans une des parties affaiblit grandement le tout » Mikhail Ryabko- Dans « que tout ce qui respire… »
Qu'est ce que la respiration ?La respiration est l'ensemble des mécanismes mis en place pour fournir de l'oxygène au corps. Elle est bien sûr essentielle à l’équilibre physiologique mais également psychique, mental et émotionnel de l'individu.
Ces mécanismes sont caractérisés par les cycles inspiration/expiration variables en fréquence et en intensité. Il est intéressant de noter que la respiration est le seul processus biologique à la fois automatique et facilement contrôlable consciemment contrairement aux battements cardiaques par exemple.
La respiration a un véritable rôle de connexion à plusieurs niveaux pour un individu. Elle joue premièrement un rôle d'interface entre l'extérieur et l'intérieur du corps par la ventilation (échanges air extérieur et intérieur). Deuxièmement elle fait le lien entre le haut et le bas du corps, séparés par le diaphragme, connexion importante dans tout ce qui est émotionnel. Troisièmement c'est une interface entre le locomoteur et le viscéral, elle est en interaction permanente avec les postures et la mobilité quotidiennes entre l'action musculaire et le relâchement, entre tonicité et détente.
Nous comprenons donc qu'une bonne respiration est indispensable à une bonne santé et une psychée équilibrée, elle est vitale. D'ailleurs un exemple que l'on donne souvent en systema pour le faire comprendre est le suivant : lorsque l'on prend la liste des besoins d'apports vitaux de l'organisme, nous constatons que nous pouvons tenir plusieurs semaines sans manger, plusieurs jours sans boire, mais nous ne pouvons arrêter de respirer seulement quelques minutes.
Le mouvement respiratoire
La respiration est provoquée principalement (pour simplifier) par un muscle clé et central :le diaphragme thoracique. Ce muscle a une forme de coupole orienté vers le haut et supporte les poumons et le cœur. Il délimite la séparation de la partie thoracique de la partie abdominale du buste. Cette membrane musculaire est insérée à différents endroits que l'on ne détaillera pas ici mis à part celle au niveau de la colonne que l'on verra par la suite. Ces différentes insertions comme pour tout diaphragme permet des connexions mécaniques et une synergie via des chaînes musculaires sur le reste du corps. Dans le cas du diaphragme thoracique sa contraction est répercutée sur la colonne vertébrale dans sa région lombaire, thoracique et cervicale ainsi qu’avec le crâne, les ceintures scapulaires et pelviennes ainsi qu’avec les quatre membres.
« Respirer construits des alignements internes dans le corps, de telle manière que se blesser devient presque impossible. Ceci s’applique au cadre externe, au système musculo-squelettique ainsi qu’aux organes internes et au système immunitaire » Vladimir Vasiliev- Que tout ce qui respire
Lors de l'inspiration, le diaphragme se contracte. Cette contraction provoque une dépression au niveau thoracique entraînant l’arrivée de l’air dans les poumons permettant l’oxygénation du corps. Néanmoins, cette contraction a également un effet sur la posture. En effet, il se contracte en synergie avec le muscle psoas iliaque mettant la partie lombaire du rachis en tension, donnant ainsi un support stable au diaphragme. De plus, sa contraction va le déformer par l'abaissement du sommet de la coupole vers la partie abdominale poussant les viscères vers le bas.
Lorsque l'on cherche à faire une respiration profonde et complète on va donc chercher cette pression au niveau des lombaires (et non pas au niveau des côtes) tout en relâchant la partie abdominale afin de laisser le diaphragme et les viscères y descendre librement. C'est la fameuse respiration ventrale avec si, elle est bien faite une augmentation du volume ventral (ce n'est donc pas de l'air, les poumons se remplisse d'air en restant dans le thorax!) et cette sensation de solidité au niveau lombaire qui permet de pousser vers le bassin et le bas du corps.
La pression dégagée par ces premiers mouvements se répercute jusqu'au diaphragme pelvien qui avec la contraction des muscles postérieurs du rachis (muscle du dos le long de la colonne) va verticaliser le bassin. On cherche alors à ce niveau une sensation de poussée vers les jambes.
La contraction des muscles postérieurs du rachis permet l'ouverture des cotes en position inspiration. On doit sentir à ce moment là un étirement des cotes dans le dos qui vient libérer la cage thoracique, l'ouvrir vers l'avant comme si on voulait accueillir quelqu'un amicalement dans ses bras.
L'étirement se propage vers le haut du thorax, la nuque et le crane du fait de l'insertion des muscles de cette chaîne musculaire. Les tensions provoquées par tout ce travail mécanique sont neutralisées et absorbées par le diaphragme cervical. Cela permet encore une fois une mobilité du squelette sans tensions nuisibles. Sur cette partie haute en fin d'expiration les épaules viennent s'ouvrir et le crane vient légèrement basculer en avant, diminuant la courbure naturelle de la colonne au niveau cervical. Le crâne lui même vient s'ouvrir libérant ainsi toute tension.
On comprend donc naturellement que rien qu'à l'inspiration la conséquence des crispations et des tensions musculaires inappropriées vont gêner le mouvement.
Au niveau abdominal par exemple elles empêcheront le diaphragme de s’abaisser correctement. Les conséquences sont une inspiration incomplète. Le diaphragme ne va pas bien s'appuyer sur la colonne mais au niveau des autres insertions (cotes), la pression ne sera pas vers le bas mais au contraire vers le haut. L'inspiration sera alors haute engendrant des tensions de muscles annexes dit muscles inspirateurs accessoires pour forcer la cage thoracique à s'ouvrir.
L'action des inspirateurs accessoires (muscles haut tel que les pectoraux utilisés dans la mobilité qui dans un second rôle aide l'inspiration profonde) qui normalement doivent s’appuyer sur celle du diaphragme qui très fréquemment, pour compenser une perte d’efficacité de ce dernier, vont être utilisés de façon permanente et non plus secondaire seulement ; l’ouverture thoracique d’inspiration reste alors essentiellement haute et des tensions s’installent dans cette musculature, recrutée de façon excessive, et qui ne peut alors rester suffisamment disponible pour assurer sa fonction locomotrice ; les régions cervicale et ceintures scapulaires, du fait de ces tensions, perdent de leur mobilité.
L'individu se retrouve avec la morphologie thoracique de l’état de fin d’inspiration, en ouverture plus ou moins rigidifiée, avec une position haute des épaules et des tensions supplémentaires souvent importantes dans les trapèzes supérieurs. Le résultat se traduira par une déconnexion entre le bas et le haut et même dans ces différentes partie (thorax et tête ou bassin et jambe). L'unité du corps est alors impossible et la mobilité du fait de ses tensions en est considérablement réduite, au niveau interne et externe. Outre ces problème de diminution de liberté et structure du corps on comprend bien que le volume d'air absorbé en sera totalement diminué.
Donc outre l'aspect mécanique, il y a une diminution de capacité ventilatoire ayant des conséquences interne impactant le psychisme chez l'individu.
Il existe aussi une expiration dite profonde ou active qui elle sollicite des muscles. Elle est en fait l'étape qui suit l'expiration passive vue précédemment lorsque l'on veut augmenter le volume ou la puissance de l'expiration. Après l'expiration passive, une contraction des expirateurs costaux provoque la fermeture active du thorax et la contraction des obliques et du transverse (les « abdominaux profonds » muscles essentiels à la posture) celle de la sangle abdominale qui va remonter les viscères et donc le diaphragme. Le volume pulmonaire diminue augmentant ainsi la sortie d'air.
L’observation de ces différents moments respiratoires, quelles qu’en soient les variations et combinaisons, met en évidence une nécessaire « synchronisation » entre le diaphragme et la sangle abdominale. Le muscle transverse particulièrement, outre sa fonction de contention abdominale et son rôle dans l’activité posturale, a une action puissante d’expirateur mais permet aussi de moduler, en fonction de ses tonicités, la mobilité du diaphragme, dans une véritable « synergie ». Petite parenthèse qui démontre l’intérêt du travail des muscles profonds au travers des différents exercices « gymniques » du systema.
Une bonne expiration donne donc à l'individu relaxation et bonne posture. On ne peut pas apprendre à bien respirer, le corps le sait déjà. Néanmoins, le travail de l'expiration qui force le relâchement des muscles va permettre, avec une pratique régulière, de réapprendre naturellement ce que le corps sait déjà mais avait enfoui sous des tensions dues à l'histoire de l'individu, en particulier, celles imprimées à cause d'émotions négatives.
Le mouvement de la respiration concerne la globalité du corps et représente le premier échange qui mobilise l’individu dans son milieu. L’interdépendance entre mobilité squelettique et respiratoire, de part leur mise en œuvre via une musculature commune, permet que, pour être plus « organique », tout mouvement corporel puisse être généré en trouvant son origine dans le mouvement respiratoire.
C’est pour cela que l’on dit souvent en systema que c'est la respiration qui génère le mouvement.
Les effets de la respiration sur l'individu
Comme nous venons de le voir par sa mécanique et son réseau complexe d'attaches une respiration saine va connecter, lier tout le corps de l'individu l'unifiant totalement. Quelques soit le stimulus, une poussé par exemple, il pourra l’accueillir avec tout son corps. Qu'est ce que ça veut dire ? Lorsqu'une contrainte mécanique s'oppose à l'individu tout le corps va se modifier dans le temps pour éliminer par le mouvement toutes les tensions provoquées par la contrainte quasiment instantanément sans se retrouver bloquer. L'individu a une bonne posture parce qu'il peut s'adapter à son environnement par une mobilité libre sans engendrer de tensions nuisibles. Dans le cas contraire, un individu qui ne sera pas connecté va soit se raidir sur tout le corps pour faire un bloque entier plus ou moins solide en fonction de la force qu'il peut développer mais c'est très épuisant et il sera complètement bloqué. Et, dans le cas ou l'individu cède à la contrainte puisqu'il n'a pas un corps uni, il va laisser partir la zone contrainte mais de ce fait il va se retrouver en tension à l'articulation suivante, Il ne l'aura pas bouger, N'ayant pas de connexion interne, ces tensions n'auront pas été répercuté sur le reste du corps. Une bonne respiration est donc essentielle pour un mouvement libre spontané et naturel.
De plus, toujours dans une recherche de liberté de mouvement, par la respiration et plus spécifiquement par l'expiration, l'individu va pourvoir détendre et relâcher ses muscles inutilement engagés dans une posture à l'instant t. Grâce à sa respiration il va pouvoir gagner en liberté dans son corps éliminant les gènes/blocages dus aux crispations.
Comme on le sait, le but premier de la respiration est la ventilation. Le but est l'oxygénation du sang est l'apport d'oxygène (molécules d'O2) dans les cellules pour le bon fonctionnement du cycle respiratoire comprenant la glycolyse, le cycle de Krebs et la phosphorylation oxydative où les molécules d'O2 sont utilisées. Afin de comprendre un peu de quoi on parle, nous allons décrire très brièvement ces cycles essentiels au vivant.
Cette respiration cellulaire est le mécanisme par lequel le corps créait une forme d'énergie utilisable que l'on appelle molécules d'ATP. Le substrat utilisé (la matière brute à partir de laquelle on va pouvoir transformer de l'ATP) c'est le glucose (le sucre). Si on fait une analogie, on peut dire que notre corps c'est une voiture et que pour fonctionner il a besoin d'énergie sous forme d’essence. L’essence c'est l'ATP (énergie utilisable par le moteur) et pour se faire on extrait et transforme du pétrole sous forme brute (le glucose).
La première étape de « raffinage » du glucose va être la glycolyse qui par différentes étapes de réactions biochimiques dans la cellule va le transformer en pyruvate (molécule utilisable dans les cycles suivant). Le pétrole brute a été modifié pour le transport.
La 2e et 3e étape se déroule dans un espace cellulaire (organite) que l'on appelle la mitochondrie. C'est en quelque sorte l'usine de transformation. Le pyruvate y est donc intégré puis transformé dans ce qu'on appelle le cycle de Krebs puis la phosphorylation oxydation. Il en résulte de l'eau, du CO2 et de l'ATP ainsi qu'une partie en chaleur. Nous n'avons pas besoin de décrire plus ces 2 étapes pour notre sujet.
En carence d'oxygène le cycle de Krebs ralentit et produit moins d'énergie. Moins on a d'énergie plus l'effort est difficile, la fatigue s'installe. De plus le pyruvate (produit de la première étape) rentre moins ou pas dans les mitochondries en condition d’anaérobie (sans oxygène) et un autre mécanisme se met en place, la fermentation lactique. Pour permettre une production d'ATP sans oxygène, le pyruvate est utilisé directement dans la production d'ATP mais avec un rendement beaucoup moins important. De plus en fin de transformation le pyruvate donne du lactate. Contrairement à la croyance populaire l'acide lactique n'est pas du lactate mais sa forme acide. En effet le pyruvate est dégradé en acide lactique qui lui-même est réduit en lactate en libérant des ions H+. C'est la libération des ions H+ dans les cellules musculaires qui va perturber les échanges ioniques. Le calcium est l'ion « signal » qui permet la contraction musculaire. Ces perturbations sont un des facteurs qui peuvent provoquer des crampes. La libération massive de CO2 dans le sang augmentant ce qu'on appelle la pCO2 (pression partielle de Co2) que l'on ne définira pas ici. Cela engendre une diminution du ph en plus de celle due à la libération des ions H+. Ce sont des phénomènes complètement physiologiques. La réponse de l'organisme ce fait grâce à des récepteurs qui vont détecter la baisse de ph et l'augmentation de la pCO2 est tout simplement l’accélération de la ventilation. L'individu intègre plus d'oxygène et élimine d'avantage de CO2. C'est le mécanisme majoritaire.
Cette baisse de ph a aussi un impact au niveau du cerveau de l'individu. Encore une fois on ne rentrera pas dans les détails, mais une augmentation du ph cérébral va activer des voies synaptiques liées aux émotions déclenchant l'anxiété, crise de panique et peur chez l'individu.
Une respiration libre va donc permettre de faire circuler librement la circulation du sang, des messages nerveux (émotions) et le transit intestinal du fait des voies de passage aux hiatus (orifices) du diaphragme et du massage interne que l'on a évoqué précédemment. Cela va favoriser l'élimination des déchets tel que le surplus de H+ dans le sang par les reins, ainsi qu'un bon apport d'énergie sous toutes ces forme (ex : thermorégulation).
Explication des différentes respirations (leurs rôles)
Respiration normale
Cette respiration est celle adoptée par tout individu dans un état de repos physique et psychique. Elle n'est pas du tout spécifique au systema, c'est simplement respirer correctement en état neutre. Elle correspond à une inspiration complète par le nez suivi par une expiration passive par le nez aussi. En systema on demande souvent d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche mais ceci n'est pas nécessaire quand il n'y a pas de perturbation de l'état physique et psychique de l'individu. Pour tous les autres types de respiration que l'on va voir par la suite on inspirera par le nez et on expirera par la bouche. La raison est simple, l'orifice nasal applique une résistance plus importante que la bouche au passage de l'air. Dans un soucis d'un mouvement libre sans tension nuisible, l'inspiration par le nez va éviter le risque de « trop » inspirer ce qui mobiliserait les inspirateurs accessoires et entraînerait de la crispation. A l’inverse, l'expiration par la bouche permet d’expulser l'air suivant le relâchement des muscles inspirateurs sans gêne.
Respiration profonde/complète et lente
Elle consiste à faire une grande inspiration sans forcer. On laisse le diaphragme descendre en relâchant l'abdomen et on pense bien à s'appuyer sur la colonne lombaire, à se sentir soutenu au niveau du bas du dos. Puis on laisse la pression se dégager vers le bas et vers le haut( mais aussi en avant, en arrière et sur les côtés !) jusqu'à venir dégager la poitrine les épaules jusqu'à la tête. Une fois l'inspiration finie (sans crispation) on commence une expiration lente sans forcer non plus en venant de plus en plus se reposer sur l'abdomen et le bassin (sans se tasser). On laisse le relâchement des muscles sous l'effet de cette expiration libératrice se propager dans tout le corps. En fin d'expiration, on se laisse quelques secondes pour profiter de ce moment sans tension puis on recommence. Tout le long du mouvement, on recherche la sensation du corps entier, connecté et solide. De plus on peut y ajouter toute sorte de visualisations : à l'inspiration l'air rentre dans tout le corps, chaque membre, chaque tension et à l'expire toutes les tensions, douleurs, crispations, stress physiques et psychiques sont expulsés avec l'air expiré.
Nous comprenons bien que par une telle respiration de par les propriétés que l'on a vues précédemment, tout le corps va être mobilisé par un mouvement naturel traversant d'une extrémité à l'autre. On a donc vraiment un effet de massage pour le corps au niveau musculaire (relâchement des tensions) et au niveau viscéral (digestif, sanguin, respiratoire) qui peut être encore plus profond si celle-ci est forcée à l'expiration en rentrant le ventre.
La respiration profonde et lente a donc pour but la relaxation musculaire et psychique. Le retour à l'état basal de l'individu, à un état de repos. On l'utilisera donc avant ou après tout effort physique ou mental. On va chasser toutes les tensions résiduelles du à cet effort. Par exemple, un rythme cardiaque élevé, essoufflement, des douleurs physiques, tensions musculaires, excitation mentale, état de stress, peur. Petite précision sur le « avant », on parle ici de l'excitation du mental et du psychique (qui peut avoir des conséquences physiques) par la crainte de ce qui va arriver. Cette respiration va ainsi permettre de rester dans le moment présent sans se projeter dans ce qui pourrait arriver. L'individu pourra alors s'adapter à ce qui arrive vraiment (et non à ce qui pourrait arriver) de manière optimale et sans gêne (ex : l'attente avant une prise de parole en publique ou l'attente avant de recevoir une frappe). Néanmoins, lorsque le mental prend le pas et que la panique s'installe, l'individu doit passer à une respiration explosive que l'on explique ci-après.
Respiration forte à rythme soutenu
Cette respiration va consister à augmenter la ventilation de l'individu, inspiration basse par le nez (on recherche la sensation de support lombaire et bassin) et expiration forcée par la bouche. L'intensité et le rythme sont autant plus élevés que l'effort demandé est important. Le mouvement respiratoire engendré doit mobiliser tout le corps un peu comme un ressort.
Par son appui sur la structure et son mouvement cette respiration va favoriser l'alternance tension/relâchement des muscles et la libre circulation dont on a parlé précédemment. Un deuxième but à cette respiration forte est l'apport d'oxygène et l'expulsion de CO2 grandement augmentés. On retardera alors l'épuisement musculaire et psychique.
Comme on le comprend bien cette respiration est a utilisé lors d'effort physique intense, et dès le début, avant même de se sentir essoufflé.
Respiration rapide
La respiration rapide ou explosive va consister à un cycle respiratoire le plus rapide possible alternant inspiration par le nez et expiration par la bouche.
L'expiration va être très forte (comme lorsqu'on tousse) afin d'obtenir cette fameuse inspiration réflexe passive. Le diaphragme est fortement « démobilisé » dans le sens où son relâchement est forcé du fait de l'inspiration passive et de sa remontée forcée en position relâchée. Les différents orifices du diaphragme sont complètement libérés. La veine cave et l'aorte sont libres ainsi que le tube digestif. L'individu cherche à rétablir une bonne circulation interne. A revenir dans un état de contrôle notamment émotionnel.
C'est donc une respiration de « crise », dans le cas de stress au niveau du diaphragme, lorsque l'on atteint la fameuse « red line ». On peut prendre comme exemple une grosse frappe, un état de panique ou de stress intense. En fait, tout ce qui va crisper/contracter fortement et de manière anormale le diaphragme.
Expiration forcée (inspiration courte/passive)
Comme son nom l'indique il s'agit ici de forcer son expiration afin de mobiliser le transverse, ce muscle profond de structure et bien évidemment relâcher toute tension/crispation. L'inspiration suivie est courte, presque passive dans un but de retour à la normal.
L'effet recherché est le relâchement du diaphragme et du corps en général (si l'individu arrive à bien se conditionner). Grâce à cette expiration profonde et sans crispation on obtient un renforcement profond comme un véritable bouclier/amortisseur contre du stress physique. C'est très flagrant au niveau abdominal, les organes ne sont pas accessibles sans pour autant donner une résistance puisqu'il y a l'effet amorti, et le diaphragme est remonté en position relâchée. L'individu va alors pouvoir soustraire/dérober toutes tensions/appuis à l'objet de l'opposition.
C'est donc la respiration à adopter lors de coups et frappes.
Quelques exercices pour bien respirer
« Chaque exercice en systema est avant tout un miroir dans lequel on peut attentivement s’examiner depuis un angle neuf et apercevoir nos faiblesses, limites, tensions et imperfections. Chaque exercice de systema est un outil pour nous corriger et nous reconstruire. Dans un premier temps, les exercices de systema ne sont pas un moyen d’obtenir quelque chose de neuf mais un outil de changement interne. » Konstantin Komarov- Systema Manual
Respiration profonde
L'exercice consiste à séparer la respiration en 3. La première partie c'est l'abdomen. La deuxième va être au niveau des côtes et la troisième le du corps buste/épaule tête.
Allongé sur le dos, une main dans le dos dans le creux des reins et une sur le ventre en dessous du nombril. Le pratiquant va faire une inspiration profonde en cherchant à gonfler le ventre et faire lever sa main et gonfler dans le dos jusqu'à sentir une pression sur la main. Il doit aussi rechercher cette sensation d'appui/descente sur le bassin et les jambes. Puis il expire lentement sans forcer. Il recommence un certain nombre de fois.
Attention à ne pas prendre trop d'air et à forcer l'inspiration.
Une fois la sensation en place il va prolonger l'inspiration aux côtes. Il place la main qui était sur le ventre sur le coté des côtes. Il recommence donc l'inspiration comme pour la première étape et il laisse prolonger le mouvement respiratoire naturellement. C'est à dire en laissant les muscles dorsaux prendre appuis sur la bassin (il faut bien sentir la pression au niveau du coccyx) et se contracter pour ouvrir les cotes. La main posé sur les côtes doit être poussée sur le coté et non pas tirée vers le ciel. Puis il expire et recommence.
Attention l'inspiration n'est pas terminée, il faut « garder de l'inspiration » pour la dernière étape.
Une fois la sensation prise l'inspiration sera prolongée jusqu'à la dernière partie. Le pratiquant peut laisser les mains où elles sont. Il recommence l'inspiration et en fin d'inspiration, si le mouvement est bien en appui, les épaules doivent s’ouvrir de manière naturelle et le mouvement finir jusqu'au crâne. Puis il expire et recommence.
Le mouvement respiratoire ne doit pas être forcé c'est vraiment les appuis qui permette de générer la pression qui va se libérer comme une vague dans le corps. La respiration doit se faire de manière fluide sans a coups.
Une fois bien mis en place allongé et le rythme respiratoire continu, le pratiquant peut se tourner lentement sur le ventre rester quelques secondes dans cette position puis monter en position de pompe lentement en gardant cette respiration. Puis de même avec un squat. Lors de la pompe et du squat on recherche cette connexion et cette solidité générée par la respiration, sans forcer.
Ce travail peut être fait avec un partenaire qui placera ses mains comme indiqué précédemment avec en plus la possibilité sur la dernière étape de mettre une main sur l'épaule. Il indiquera à son partenaire qui respire si il sent des blocages dans le mouvement. Ça lui permettra aussi d'observer le mouvement pour une meilleure visualisation.
Respiration forte
Exercice 1 :
L'exercice le plus simple pour découvrir cette respiration est de se mettre un chrono et expirer/inspirer non stop pendant un temps donné. Le pratiquant peut commencer à une minute et augmenter le temps pour plus de difficulté. Il va donc inspirer sans se crisper mais en venant chercher le support du bassin et forcer l'expiration de manière brève afin de générer un souffle fort. La respiration doit engendrer un mouvement d'inertie dans le corps comme un ressort. Le pratiquant peut tendre son bras et imaginer éteindre une flamme de bougie tenue dans la main. Le but est d'augmenter largement sa ventilation et de s’entraîner de plus en plus vite tout en gérant l'inspiration/expiration pour gérer le rapport/CO2 expulsé/oxygène absorbé nécessaire. C'est à dire qu'en fin d'exercice il ne faut pas être essoufflé et ni avoir la tête qui tourne (signe d'hyperventilation).
Exercice 2 : Gestion de l'effort musculaire
Pour cet exercice le pratiquant va travailler en statique. Pendant un temps donné qui peut être très long (parfois 1h), le pratiquant va se mettre en position de pompes ou bien de squat ou encore en relevé de buste. Et de temps en temps il change les hauteurs. Si on prend l'exemple de la pompe en position haute pendant 5 minutes puis il descend d'un quart du mouvement pendant 5 minutes puis à mi hauteur, etc. Le but est d'utiliser la respiration forte pour gérer la douleur musculaire et l'inconfort. Si la respiration est bien faite le pratiquant en ressentira très bien les effets par un certain confort/souplesse, solidité et une douleur nettement moins présente.
Exercice 2.1 :
Cette exercice est une variante du précédent. L'avantage de celui ci c'est qu'il prend moins de temps. Cette fois ci le pratiquant va exécuter le squat, le relevé de buste, relevé de jambe ou la pompe mais en mouvement. Sur un certain compte, par exemple 10, il va exécuter la descente de la pompe (si on reprend la pompe en exemple) en faisant bien attention à la proportion compte/mouvement. Ça veut dire qu'a 5 il est à mi pompe. Il va donc descendre et remonter lentement. Il est possible d'en enchaîner plusieurs. Là encore le but va être de diminuer l'effort, l'inconfort et la douleur et trouver de la liberté dans le corps grâce à cette respiration. En fin d'exercice le pratiquant ne doit pas être essoufflé ni épuisé physiquement et musculairement si la respiration est bien faite.
Pour ces 2 exercices le pratiquant peut très bien faire comme dans l'exercice 1 en visualisant en bout de bras une bougie à éteindre.
Exercice 3 :
Le pratiquant avec ou sans partenaire va chuter et se relever en continu. Si l'exercice est fait à 2, le partenaire pousse ou tire le pratiquant yeux bandés ou fermés afin de lui donner une direction. Il pourra ainsi casser le rythme avec plus ou moins d'intensité ou en poussant et tirant avant que le pratiquant se soit complètement relevé. L'exercice se fait sur une période plus ou moins longue en fonction du niveau. Le pratiquant doit atteindre la difficulté, c'est à dire le moment où il est obligé de lâcher prise et bien respirer pour avoir la force de continuer. Konstantin Komarov estime que la moyenne pour atteindre cette état dans un groupe est de 15 minutes pour des novices. L'idéal c'est de l'atteindre le plus tôt possible et ainsi pouvoir tenir au delà de 20 minutes sans problème.
A la fin de l'exercice, il faut bien penser à récupérer par la respiration profonde. Grande inspiration puis expiration profonde, petite pause en apnée pour un moment de détente totale et on recommence jusqu'à que les battements cardiaques, la respiration et l'état général du pratiquant revienne au repos.
Respiration rapide
Exercice 1 :
Pour cette exercice, on va forcer le diaphragme du pratiquant à se crisper. Une des méthodes consiste à le faire « physiquement » (les guillemets parce que en réalité la majorité de l'effet est du au psychique). Pour ce faire un partenaire va donner une frappe plus ou moins appuyé et profonde en fonction du niveau du pratiquant. Le but est d’atteindre cet état de panique et de crispation du diaphragme. Une fois le coup reçu le pratiquant va se forcer à expirer très rapidement par la bouche sans faire attention à son inspiration. Il doit générer un mouvement rapide du diaphragme les abdos se contractent à chaque expiration. Le but à atteindre est d'éliminer la panique et la douleur liées au coup porté. Une fois la panique dissipée revenir à la respiration profonde pour éliminer toutes tensions résiduelles. Attention à ne pas se replier sur soi après l'impact mais au contraire mobiliser le corps, notamment les zones tendues à cause du coup (dans ce cas la le dos à l'opposé du lieu d’impact).
Exercice 2 :
Pour ce deuxième exercice la panique va être générée par un autre moyen beaucoup utilisé en systema, le blocage de la respiration. Le pratiquant va tout simplement se mettre en apnée vide puis en apnée pleine (apnée non forcée). Il va tout simplement attendre dans cet état afin de générer la panique. Une fois celle-ci installée, il va se forcer à rester encore un certain temps plus ou moins long selon le niveau et quand il n’en peut vraiment plus, faire une expiration (même en apnée vide) puis entamer la respiration rapide. Après l'avoir dissipée, il reprend ne respiration profonde pour récupérer et quand il a bien récupéré il recommence.
Exercices 2.0:
Les exercices qui vont suivre ne sont que des variantes de l’exercice 2 forçant le pratiquant à se mettre plus facilement dans cette état de panique.
Exercice 2.1 :
Une fois la panique arrivée le pratiquant peut faire un certain nombre de pompes, de squats ou encore des relevés de buste ou de jambes avant de respirer.
Exercice 2.2 :
Le pratiquant peut aussi enchaîner en apnée des séries de pompes, squats ou relevés ou encore une combinaison de ces différents exercices de gym. En fin d'une série il récupère par le même procédé et il augmente le nombre des séries.
Exercice 3.0 : En rajoutant des composantes psychologiques
Cette fois ci à l'aide d'un partenaire, le pratiquant peut se faire bloquer les voies respiratoire sous l’œil attentif du partenaire qui les libérera lorsqu'il verra le pratiquant à sa limite. Une fois libérées il active sa respiration (après une expiration toujours!).
Exercice 3.1 :
Même exercice en rajoutant un partenaire qui va envoyer des frappes/claques sur le pratiquant.
Exercice 3.2 :
Encore le même avec une main qui bloque les voies respiratoires et l'autre en appui au niveau du plexus solaire. Le partenaire va alors faire des pompes sur le pratiquant.
Bref, on peut rajouter encore de nombreuses variantes, le principe est de rajouter des difficultés au pratiquant mais toujours dans la sécurité !
Expiration forcée
Exercice 1 :
Le pratiquant est allongé est un partenaire en position de pompe va déplacer ses poings sur son corps au niveau des parties musculaires et mettre de la pression avec son poids. A chaque pression le pratiquant va expirer cherchant à se relâcher. Le but est d'être confort sous la pression grâce au relâchement. Attention aux articulations du pratiquant !
Exercice 2 :
Toujours avec un partenaire, le pratiquant est debout et en statique. Le partenaire va donner des coups sur tout le corps du partenaire (au niveau des muscles). A chaque impact le pratiquant va absorber la frappe par le relâchement grâce à cette expiration. Si la respiration est bien faite l'exercice doit devenir agréable.
Exercice 3 :
Le pratiquant est debout. Un partenaire va placer son poing au niveau du plexus solaire du pratiquant et son autre main dans son dos. Une fois dans cette position il va appliquer une série de poussées appuyées. Le but du pratiquant va être grâce à l'expiration d'opposer une résistance pour que la poussée ne soit pas intrusive mais sans se crisper. Il doit être dans cette recherche d'effet amortisseur. Après quelques séries comme ça le partenaire va appliquer une seule poussée mais progressive. Avec le même objectif le pratiquant doit compenser la force progressive de la poussée avec cette résistance d'expiration. Et enfin, en pensant à enlever la main dans le dos, le partenaire va donner des frappes au plexus du pratiquant qui les acceptera avec le même principe que précédemment. L'intensité des frappes ne doit pas trop affecter le psychique du pratiquant. Donc des frappes à intensité modérée et en fonction du partenaire.
En conclusion de cet article, on peut dire que la respiration est vraiment la base du travail en systema. Elle conditionne aussi bien la posture, que le relâchement et la mobilité aussi bien corporelle qu’émotionnelle. Pour le pratiquant débutant, il est toujours mystérieux de comprendre les effets d’une respiration correctement effectuée. A cela, nous avons identifié (à notre niveau bien sûr) deux raisons principales. La première est théorique. Les explications sur les bénéfices de la respiration peuvent parfois sembler un peu ésotériques et donc le débutant aura du mal à comprendre ce qu’il recherche comme effet.
« La plupart des nouveaux élèves trouvent qu’il est difficile de voir le processus respiratoire comme quelque chose d’assez concret pour le contrôler et la respiration comme quelque chose qui peut « poussée au travers » des points de tension. Ici, l’action est aussi importante que la visualisation. » Kwan Lee – Let everything breath.
La seconde, liée à la première tout de même est d’ordre pratique. Il faut un certain moment pour réellement sentir les effets des différentes respirations même lorsqu’elles sont travaillées correctement. En effet, bien que certains effets soient évidents parfois même vu de l’extérieur, il faut prendre conscience lorsque l’on pratique des différents états que l’on vit. Ceci se fait automatiquement par l’expérience puisqu’il faut avoir vécu différents états pour pouvoir les différencier. Ceci peut donc entraîner une incompréhension pour le débutant qui ne voyant pas de différence avant ou après une respiration, peut risquer au final d’uniquement singer la respiration sans toutefois en tirer les bénéfices. Il faut donc lorsqu’on travaille la respiration porter une grande attention sur son état interne. Le pratiquant est dans ce cas le meilleur enseignant puisqu’il est celui qui se connaît le mieux. Néanmoins, une fois ce travail effectué, il devient évident que la respiration « porte » tout notre travail. Il apparaît aussi évident quand on déconnecte le mouvement de la respiration puisqu’on se sent bloqué ou obligé de forcer le mouvement ce qui procure une sensation désagréable. Au final, la respiration devient donc un véritable métronome de notre corps et de notre mental et également le pont qui nous permet de passer de l’un à l’autre consciemment. Au-delà de la pratique du systema, il devient évident qu’acquérir la compétence de bien respirer est un pilier du bien-être général.
Ces mécanismes sont caractérisés par les cycles inspiration/expiration variables en fréquence et en intensité. Il est intéressant de noter que la respiration est le seul processus biologique à la fois automatique et facilement contrôlable consciemment contrairement aux battements cardiaques par exemple.
La respiration a un véritable rôle de connexion à plusieurs niveaux pour un individu. Elle joue premièrement un rôle d'interface entre l'extérieur et l'intérieur du corps par la ventilation (échanges air extérieur et intérieur). Deuxièmement elle fait le lien entre le haut et le bas du corps, séparés par le diaphragme, connexion importante dans tout ce qui est émotionnel. Troisièmement c'est une interface entre le locomoteur et le viscéral, elle est en interaction permanente avec les postures et la mobilité quotidiennes entre l'action musculaire et le relâchement, entre tonicité et détente.
Nous comprenons donc qu'une bonne respiration est indispensable à une bonne santé et une psychée équilibrée, elle est vitale. D'ailleurs un exemple que l'on donne souvent en systema pour le faire comprendre est le suivant : lorsque l'on prend la liste des besoins d'apports vitaux de l'organisme, nous constatons que nous pouvons tenir plusieurs semaines sans manger, plusieurs jours sans boire, mais nous ne pouvons arrêter de respirer seulement quelques minutes.
Le mouvement respiratoire
La respiration est provoquée principalement (pour simplifier) par un muscle clé et central :le diaphragme thoracique. Ce muscle a une forme de coupole orienté vers le haut et supporte les poumons et le cœur. Il délimite la séparation de la partie thoracique de la partie abdominale du buste. Cette membrane musculaire est insérée à différents endroits que l'on ne détaillera pas ici mis à part celle au niveau de la colonne que l'on verra par la suite. Ces différentes insertions comme pour tout diaphragme permet des connexions mécaniques et une synergie via des chaînes musculaires sur le reste du corps. Dans le cas du diaphragme thoracique sa contraction est répercutée sur la colonne vertébrale dans sa région lombaire, thoracique et cervicale ainsi qu’avec le crâne, les ceintures scapulaires et pelviennes ainsi qu’avec les quatre membres.
« Respirer construits des alignements internes dans le corps, de telle manière que se blesser devient presque impossible. Ceci s’applique au cadre externe, au système musculo-squelettique ainsi qu’aux organes internes et au système immunitaire » Vladimir Vasiliev- Que tout ce qui respire
- Inspiration
Lors de l'inspiration, le diaphragme se contracte. Cette contraction provoque une dépression au niveau thoracique entraînant l’arrivée de l’air dans les poumons permettant l’oxygénation du corps. Néanmoins, cette contraction a également un effet sur la posture. En effet, il se contracte en synergie avec le muscle psoas iliaque mettant la partie lombaire du rachis en tension, donnant ainsi un support stable au diaphragme. De plus, sa contraction va le déformer par l'abaissement du sommet de la coupole vers la partie abdominale poussant les viscères vers le bas.
Lorsque l'on cherche à faire une respiration profonde et complète on va donc chercher cette pression au niveau des lombaires (et non pas au niveau des côtes) tout en relâchant la partie abdominale afin de laisser le diaphragme et les viscères y descendre librement. C'est la fameuse respiration ventrale avec si, elle est bien faite une augmentation du volume ventral (ce n'est donc pas de l'air, les poumons se remplisse d'air en restant dans le thorax!) et cette sensation de solidité au niveau lombaire qui permet de pousser vers le bassin et le bas du corps.
La pression dégagée par ces premiers mouvements se répercute jusqu'au diaphragme pelvien qui avec la contraction des muscles postérieurs du rachis (muscle du dos le long de la colonne) va verticaliser le bassin. On cherche alors à ce niveau une sensation de poussée vers les jambes.
La contraction des muscles postérieurs du rachis permet l'ouverture des cotes en position inspiration. On doit sentir à ce moment là un étirement des cotes dans le dos qui vient libérer la cage thoracique, l'ouvrir vers l'avant comme si on voulait accueillir quelqu'un amicalement dans ses bras.
L'étirement se propage vers le haut du thorax, la nuque et le crane du fait de l'insertion des muscles de cette chaîne musculaire. Les tensions provoquées par tout ce travail mécanique sont neutralisées et absorbées par le diaphragme cervical. Cela permet encore une fois une mobilité du squelette sans tensions nuisibles. Sur cette partie haute en fin d'expiration les épaules viennent s'ouvrir et le crane vient légèrement basculer en avant, diminuant la courbure naturelle de la colonne au niveau cervical. Le crâne lui même vient s'ouvrir libérant ainsi toute tension.
On comprend donc naturellement que rien qu'à l'inspiration la conséquence des crispations et des tensions musculaires inappropriées vont gêner le mouvement.
Au niveau abdominal par exemple elles empêcheront le diaphragme de s’abaisser correctement. Les conséquences sont une inspiration incomplète. Le diaphragme ne va pas bien s'appuyer sur la colonne mais au niveau des autres insertions (cotes), la pression ne sera pas vers le bas mais au contraire vers le haut. L'inspiration sera alors haute engendrant des tensions de muscles annexes dit muscles inspirateurs accessoires pour forcer la cage thoracique à s'ouvrir.
L'action des inspirateurs accessoires (muscles haut tel que les pectoraux utilisés dans la mobilité qui dans un second rôle aide l'inspiration profonde) qui normalement doivent s’appuyer sur celle du diaphragme qui très fréquemment, pour compenser une perte d’efficacité de ce dernier, vont être utilisés de façon permanente et non plus secondaire seulement ; l’ouverture thoracique d’inspiration reste alors essentiellement haute et des tensions s’installent dans cette musculature, recrutée de façon excessive, et qui ne peut alors rester suffisamment disponible pour assurer sa fonction locomotrice ; les régions cervicale et ceintures scapulaires, du fait de ces tensions, perdent de leur mobilité.
L'individu se retrouve avec la morphologie thoracique de l’état de fin d’inspiration, en ouverture plus ou moins rigidifiée, avec une position haute des épaules et des tensions supplémentaires souvent importantes dans les trapèzes supérieurs. Le résultat se traduira par une déconnexion entre le bas et le haut et même dans ces différentes partie (thorax et tête ou bassin et jambe). L'unité du corps est alors impossible et la mobilité du fait de ses tensions en est considérablement réduite, au niveau interne et externe. Outre ces problème de diminution de liberté et structure du corps on comprend bien que le volume d'air absorbé en sera totalement diminué.
Donc outre l'aspect mécanique, il y a une diminution de capacité ventilatoire ayant des conséquences interne impactant le psychisme chez l'individu.
- Expiration
Il existe aussi une expiration dite profonde ou active qui elle sollicite des muscles. Elle est en fait l'étape qui suit l'expiration passive vue précédemment lorsque l'on veut augmenter le volume ou la puissance de l'expiration. Après l'expiration passive, une contraction des expirateurs costaux provoque la fermeture active du thorax et la contraction des obliques et du transverse (les « abdominaux profonds » muscles essentiels à la posture) celle de la sangle abdominale qui va remonter les viscères et donc le diaphragme. Le volume pulmonaire diminue augmentant ainsi la sortie d'air.
L’observation de ces différents moments respiratoires, quelles qu’en soient les variations et combinaisons, met en évidence une nécessaire « synchronisation » entre le diaphragme et la sangle abdominale. Le muscle transverse particulièrement, outre sa fonction de contention abdominale et son rôle dans l’activité posturale, a une action puissante d’expirateur mais permet aussi de moduler, en fonction de ses tonicités, la mobilité du diaphragme, dans une véritable « synergie ». Petite parenthèse qui démontre l’intérêt du travail des muscles profonds au travers des différents exercices « gymniques » du systema.
Une bonne expiration donne donc à l'individu relaxation et bonne posture. On ne peut pas apprendre à bien respirer, le corps le sait déjà. Néanmoins, le travail de l'expiration qui force le relâchement des muscles va permettre, avec une pratique régulière, de réapprendre naturellement ce que le corps sait déjà mais avait enfoui sous des tensions dues à l'histoire de l'individu, en particulier, celles imprimées à cause d'émotions négatives.
Le mouvement de la respiration concerne la globalité du corps et représente le premier échange qui mobilise l’individu dans son milieu. L’interdépendance entre mobilité squelettique et respiratoire, de part leur mise en œuvre via une musculature commune, permet que, pour être plus « organique », tout mouvement corporel puisse être généré en trouvant son origine dans le mouvement respiratoire.
C’est pour cela que l’on dit souvent en systema que c'est la respiration qui génère le mouvement.
Les effets de la respiration sur l'individu
- Sur la structure du corps
Comme nous venons de le voir par sa mécanique et son réseau complexe d'attaches une respiration saine va connecter, lier tout le corps de l'individu l'unifiant totalement. Quelques soit le stimulus, une poussé par exemple, il pourra l’accueillir avec tout son corps. Qu'est ce que ça veut dire ? Lorsqu'une contrainte mécanique s'oppose à l'individu tout le corps va se modifier dans le temps pour éliminer par le mouvement toutes les tensions provoquées par la contrainte quasiment instantanément sans se retrouver bloquer. L'individu a une bonne posture parce qu'il peut s'adapter à son environnement par une mobilité libre sans engendrer de tensions nuisibles. Dans le cas contraire, un individu qui ne sera pas connecté va soit se raidir sur tout le corps pour faire un bloque entier plus ou moins solide en fonction de la force qu'il peut développer mais c'est très épuisant et il sera complètement bloqué. Et, dans le cas ou l'individu cède à la contrainte puisqu'il n'a pas un corps uni, il va laisser partir la zone contrainte mais de ce fait il va se retrouver en tension à l'articulation suivante, Il ne l'aura pas bouger, N'ayant pas de connexion interne, ces tensions n'auront pas été répercuté sur le reste du corps. Une bonne respiration est donc essentielle pour un mouvement libre spontané et naturel.
De plus, toujours dans une recherche de liberté de mouvement, par la respiration et plus spécifiquement par l'expiration, l'individu va pourvoir détendre et relâcher ses muscles inutilement engagés dans une posture à l'instant t. Grâce à sa respiration il va pouvoir gagner en liberté dans son corps éliminant les gènes/blocages dus aux crispations.
- Sur l'émotionnel, le mental et le psychique
Comme on le sait, le but premier de la respiration est la ventilation. Le but est l'oxygénation du sang est l'apport d'oxygène (molécules d'O2) dans les cellules pour le bon fonctionnement du cycle respiratoire comprenant la glycolyse, le cycle de Krebs et la phosphorylation oxydative où les molécules d'O2 sont utilisées. Afin de comprendre un peu de quoi on parle, nous allons décrire très brièvement ces cycles essentiels au vivant.
Cette respiration cellulaire est le mécanisme par lequel le corps créait une forme d'énergie utilisable que l'on appelle molécules d'ATP. Le substrat utilisé (la matière brute à partir de laquelle on va pouvoir transformer de l'ATP) c'est le glucose (le sucre). Si on fait une analogie, on peut dire que notre corps c'est une voiture et que pour fonctionner il a besoin d'énergie sous forme d’essence. L’essence c'est l'ATP (énergie utilisable par le moteur) et pour se faire on extrait et transforme du pétrole sous forme brute (le glucose).
La première étape de « raffinage » du glucose va être la glycolyse qui par différentes étapes de réactions biochimiques dans la cellule va le transformer en pyruvate (molécule utilisable dans les cycles suivant). Le pétrole brute a été modifié pour le transport.
La 2e et 3e étape se déroule dans un espace cellulaire (organite) que l'on appelle la mitochondrie. C'est en quelque sorte l'usine de transformation. Le pyruvate y est donc intégré puis transformé dans ce qu'on appelle le cycle de Krebs puis la phosphorylation oxydation. Il en résulte de l'eau, du CO2 et de l'ATP ainsi qu'une partie en chaleur. Nous n'avons pas besoin de décrire plus ces 2 étapes pour notre sujet.
En carence d'oxygène le cycle de Krebs ralentit et produit moins d'énergie. Moins on a d'énergie plus l'effort est difficile, la fatigue s'installe. De plus le pyruvate (produit de la première étape) rentre moins ou pas dans les mitochondries en condition d’anaérobie (sans oxygène) et un autre mécanisme se met en place, la fermentation lactique. Pour permettre une production d'ATP sans oxygène, le pyruvate est utilisé directement dans la production d'ATP mais avec un rendement beaucoup moins important. De plus en fin de transformation le pyruvate donne du lactate. Contrairement à la croyance populaire l'acide lactique n'est pas du lactate mais sa forme acide. En effet le pyruvate est dégradé en acide lactique qui lui-même est réduit en lactate en libérant des ions H+. C'est la libération des ions H+ dans les cellules musculaires qui va perturber les échanges ioniques. Le calcium est l'ion « signal » qui permet la contraction musculaire. Ces perturbations sont un des facteurs qui peuvent provoquer des crampes. La libération massive de CO2 dans le sang augmentant ce qu'on appelle la pCO2 (pression partielle de Co2) que l'on ne définira pas ici. Cela engendre une diminution du ph en plus de celle due à la libération des ions H+. Ce sont des phénomènes complètement physiologiques. La réponse de l'organisme ce fait grâce à des récepteurs qui vont détecter la baisse de ph et l'augmentation de la pCO2 est tout simplement l’accélération de la ventilation. L'individu intègre plus d'oxygène et élimine d'avantage de CO2. C'est le mécanisme majoritaire.
Cette baisse de ph a aussi un impact au niveau du cerveau de l'individu. Encore une fois on ne rentrera pas dans les détails, mais une augmentation du ph cérébral va activer des voies synaptiques liées aux émotions déclenchant l'anxiété, crise de panique et peur chez l'individu.
Une respiration libre va donc permettre de faire circuler librement la circulation du sang, des messages nerveux (émotions) et le transit intestinal du fait des voies de passage aux hiatus (orifices) du diaphragme et du massage interne que l'on a évoqué précédemment. Cela va favoriser l'élimination des déchets tel que le surplus de H+ dans le sang par les reins, ainsi qu'un bon apport d'énergie sous toutes ces forme (ex : thermorégulation).
Explication des différentes respirations (leurs rôles)
Respiration normale
Cette respiration est celle adoptée par tout individu dans un état de repos physique et psychique. Elle n'est pas du tout spécifique au systema, c'est simplement respirer correctement en état neutre. Elle correspond à une inspiration complète par le nez suivi par une expiration passive par le nez aussi. En systema on demande souvent d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche mais ceci n'est pas nécessaire quand il n'y a pas de perturbation de l'état physique et psychique de l'individu. Pour tous les autres types de respiration que l'on va voir par la suite on inspirera par le nez et on expirera par la bouche. La raison est simple, l'orifice nasal applique une résistance plus importante que la bouche au passage de l'air. Dans un soucis d'un mouvement libre sans tension nuisible, l'inspiration par le nez va éviter le risque de « trop » inspirer ce qui mobiliserait les inspirateurs accessoires et entraînerait de la crispation. A l’inverse, l'expiration par la bouche permet d’expulser l'air suivant le relâchement des muscles inspirateurs sans gêne.
Respiration profonde/complète et lente
Elle consiste à faire une grande inspiration sans forcer. On laisse le diaphragme descendre en relâchant l'abdomen et on pense bien à s'appuyer sur la colonne lombaire, à se sentir soutenu au niveau du bas du dos. Puis on laisse la pression se dégager vers le bas et vers le haut( mais aussi en avant, en arrière et sur les côtés !) jusqu'à venir dégager la poitrine les épaules jusqu'à la tête. Une fois l'inspiration finie (sans crispation) on commence une expiration lente sans forcer non plus en venant de plus en plus se reposer sur l'abdomen et le bassin (sans se tasser). On laisse le relâchement des muscles sous l'effet de cette expiration libératrice se propager dans tout le corps. En fin d'expiration, on se laisse quelques secondes pour profiter de ce moment sans tension puis on recommence. Tout le long du mouvement, on recherche la sensation du corps entier, connecté et solide. De plus on peut y ajouter toute sorte de visualisations : à l'inspiration l'air rentre dans tout le corps, chaque membre, chaque tension et à l'expire toutes les tensions, douleurs, crispations, stress physiques et psychiques sont expulsés avec l'air expiré.
Nous comprenons bien que par une telle respiration de par les propriétés que l'on a vues précédemment, tout le corps va être mobilisé par un mouvement naturel traversant d'une extrémité à l'autre. On a donc vraiment un effet de massage pour le corps au niveau musculaire (relâchement des tensions) et au niveau viscéral (digestif, sanguin, respiratoire) qui peut être encore plus profond si celle-ci est forcée à l'expiration en rentrant le ventre.
La respiration profonde et lente a donc pour but la relaxation musculaire et psychique. Le retour à l'état basal de l'individu, à un état de repos. On l'utilisera donc avant ou après tout effort physique ou mental. On va chasser toutes les tensions résiduelles du à cet effort. Par exemple, un rythme cardiaque élevé, essoufflement, des douleurs physiques, tensions musculaires, excitation mentale, état de stress, peur. Petite précision sur le « avant », on parle ici de l'excitation du mental et du psychique (qui peut avoir des conséquences physiques) par la crainte de ce qui va arriver. Cette respiration va ainsi permettre de rester dans le moment présent sans se projeter dans ce qui pourrait arriver. L'individu pourra alors s'adapter à ce qui arrive vraiment (et non à ce qui pourrait arriver) de manière optimale et sans gêne (ex : l'attente avant une prise de parole en publique ou l'attente avant de recevoir une frappe). Néanmoins, lorsque le mental prend le pas et que la panique s'installe, l'individu doit passer à une respiration explosive que l'on explique ci-après.
Respiration forte à rythme soutenu
Cette respiration va consister à augmenter la ventilation de l'individu, inspiration basse par le nez (on recherche la sensation de support lombaire et bassin) et expiration forcée par la bouche. L'intensité et le rythme sont autant plus élevés que l'effort demandé est important. Le mouvement respiratoire engendré doit mobiliser tout le corps un peu comme un ressort.
Par son appui sur la structure et son mouvement cette respiration va favoriser l'alternance tension/relâchement des muscles et la libre circulation dont on a parlé précédemment. Un deuxième but à cette respiration forte est l'apport d'oxygène et l'expulsion de CO2 grandement augmentés. On retardera alors l'épuisement musculaire et psychique.
Comme on le comprend bien cette respiration est a utilisé lors d'effort physique intense, et dès le début, avant même de se sentir essoufflé.
Respiration rapide
La respiration rapide ou explosive va consister à un cycle respiratoire le plus rapide possible alternant inspiration par le nez et expiration par la bouche.
L'expiration va être très forte (comme lorsqu'on tousse) afin d'obtenir cette fameuse inspiration réflexe passive. Le diaphragme est fortement « démobilisé » dans le sens où son relâchement est forcé du fait de l'inspiration passive et de sa remontée forcée en position relâchée. Les différents orifices du diaphragme sont complètement libérés. La veine cave et l'aorte sont libres ainsi que le tube digestif. L'individu cherche à rétablir une bonne circulation interne. A revenir dans un état de contrôle notamment émotionnel.
C'est donc une respiration de « crise », dans le cas de stress au niveau du diaphragme, lorsque l'on atteint la fameuse « red line ». On peut prendre comme exemple une grosse frappe, un état de panique ou de stress intense. En fait, tout ce qui va crisper/contracter fortement et de manière anormale le diaphragme.
Expiration forcée (inspiration courte/passive)
Comme son nom l'indique il s'agit ici de forcer son expiration afin de mobiliser le transverse, ce muscle profond de structure et bien évidemment relâcher toute tension/crispation. L'inspiration suivie est courte, presque passive dans un but de retour à la normal.
L'effet recherché est le relâchement du diaphragme et du corps en général (si l'individu arrive à bien se conditionner). Grâce à cette expiration profonde et sans crispation on obtient un renforcement profond comme un véritable bouclier/amortisseur contre du stress physique. C'est très flagrant au niveau abdominal, les organes ne sont pas accessibles sans pour autant donner une résistance puisqu'il y a l'effet amorti, et le diaphragme est remonté en position relâchée. L'individu va alors pouvoir soustraire/dérober toutes tensions/appuis à l'objet de l'opposition.
C'est donc la respiration à adopter lors de coups et frappes.
Quelques exercices pour bien respirer
« Chaque exercice en systema est avant tout un miroir dans lequel on peut attentivement s’examiner depuis un angle neuf et apercevoir nos faiblesses, limites, tensions et imperfections. Chaque exercice de systema est un outil pour nous corriger et nous reconstruire. Dans un premier temps, les exercices de systema ne sont pas un moyen d’obtenir quelque chose de neuf mais un outil de changement interne. » Konstantin Komarov- Systema Manual
Respiration profonde
L'exercice consiste à séparer la respiration en 3. La première partie c'est l'abdomen. La deuxième va être au niveau des côtes et la troisième le du corps buste/épaule tête.
Allongé sur le dos, une main dans le dos dans le creux des reins et une sur le ventre en dessous du nombril. Le pratiquant va faire une inspiration profonde en cherchant à gonfler le ventre et faire lever sa main et gonfler dans le dos jusqu'à sentir une pression sur la main. Il doit aussi rechercher cette sensation d'appui/descente sur le bassin et les jambes. Puis il expire lentement sans forcer. Il recommence un certain nombre de fois.
Attention à ne pas prendre trop d'air et à forcer l'inspiration.
Une fois la sensation en place il va prolonger l'inspiration aux côtes. Il place la main qui était sur le ventre sur le coté des côtes. Il recommence donc l'inspiration comme pour la première étape et il laisse prolonger le mouvement respiratoire naturellement. C'est à dire en laissant les muscles dorsaux prendre appuis sur la bassin (il faut bien sentir la pression au niveau du coccyx) et se contracter pour ouvrir les cotes. La main posé sur les côtes doit être poussée sur le coté et non pas tirée vers le ciel. Puis il expire et recommence.
Attention l'inspiration n'est pas terminée, il faut « garder de l'inspiration » pour la dernière étape.
Une fois la sensation prise l'inspiration sera prolongée jusqu'à la dernière partie. Le pratiquant peut laisser les mains où elles sont. Il recommence l'inspiration et en fin d'inspiration, si le mouvement est bien en appui, les épaules doivent s’ouvrir de manière naturelle et le mouvement finir jusqu'au crâne. Puis il expire et recommence.
Le mouvement respiratoire ne doit pas être forcé c'est vraiment les appuis qui permette de générer la pression qui va se libérer comme une vague dans le corps. La respiration doit se faire de manière fluide sans a coups.
Une fois bien mis en place allongé et le rythme respiratoire continu, le pratiquant peut se tourner lentement sur le ventre rester quelques secondes dans cette position puis monter en position de pompe lentement en gardant cette respiration. Puis de même avec un squat. Lors de la pompe et du squat on recherche cette connexion et cette solidité générée par la respiration, sans forcer.
Ce travail peut être fait avec un partenaire qui placera ses mains comme indiqué précédemment avec en plus la possibilité sur la dernière étape de mettre une main sur l'épaule. Il indiquera à son partenaire qui respire si il sent des blocages dans le mouvement. Ça lui permettra aussi d'observer le mouvement pour une meilleure visualisation.
Respiration forte
Exercice 1 :
L'exercice le plus simple pour découvrir cette respiration est de se mettre un chrono et expirer/inspirer non stop pendant un temps donné. Le pratiquant peut commencer à une minute et augmenter le temps pour plus de difficulté. Il va donc inspirer sans se crisper mais en venant chercher le support du bassin et forcer l'expiration de manière brève afin de générer un souffle fort. La respiration doit engendrer un mouvement d'inertie dans le corps comme un ressort. Le pratiquant peut tendre son bras et imaginer éteindre une flamme de bougie tenue dans la main. Le but est d'augmenter largement sa ventilation et de s’entraîner de plus en plus vite tout en gérant l'inspiration/expiration pour gérer le rapport/CO2 expulsé/oxygène absorbé nécessaire. C'est à dire qu'en fin d'exercice il ne faut pas être essoufflé et ni avoir la tête qui tourne (signe d'hyperventilation).
Exercice 2 : Gestion de l'effort musculaire
Pour cet exercice le pratiquant va travailler en statique. Pendant un temps donné qui peut être très long (parfois 1h), le pratiquant va se mettre en position de pompes ou bien de squat ou encore en relevé de buste. Et de temps en temps il change les hauteurs. Si on prend l'exemple de la pompe en position haute pendant 5 minutes puis il descend d'un quart du mouvement pendant 5 minutes puis à mi hauteur, etc. Le but est d'utiliser la respiration forte pour gérer la douleur musculaire et l'inconfort. Si la respiration est bien faite le pratiquant en ressentira très bien les effets par un certain confort/souplesse, solidité et une douleur nettement moins présente.
Exercice 2.1 :
Cette exercice est une variante du précédent. L'avantage de celui ci c'est qu'il prend moins de temps. Cette fois ci le pratiquant va exécuter le squat, le relevé de buste, relevé de jambe ou la pompe mais en mouvement. Sur un certain compte, par exemple 10, il va exécuter la descente de la pompe (si on reprend la pompe en exemple) en faisant bien attention à la proportion compte/mouvement. Ça veut dire qu'a 5 il est à mi pompe. Il va donc descendre et remonter lentement. Il est possible d'en enchaîner plusieurs. Là encore le but va être de diminuer l'effort, l'inconfort et la douleur et trouver de la liberté dans le corps grâce à cette respiration. En fin d'exercice le pratiquant ne doit pas être essoufflé ni épuisé physiquement et musculairement si la respiration est bien faite.
Pour ces 2 exercices le pratiquant peut très bien faire comme dans l'exercice 1 en visualisant en bout de bras une bougie à éteindre.
Exercice 3 :
Le pratiquant avec ou sans partenaire va chuter et se relever en continu. Si l'exercice est fait à 2, le partenaire pousse ou tire le pratiquant yeux bandés ou fermés afin de lui donner une direction. Il pourra ainsi casser le rythme avec plus ou moins d'intensité ou en poussant et tirant avant que le pratiquant se soit complètement relevé. L'exercice se fait sur une période plus ou moins longue en fonction du niveau. Le pratiquant doit atteindre la difficulté, c'est à dire le moment où il est obligé de lâcher prise et bien respirer pour avoir la force de continuer. Konstantin Komarov estime que la moyenne pour atteindre cette état dans un groupe est de 15 minutes pour des novices. L'idéal c'est de l'atteindre le plus tôt possible et ainsi pouvoir tenir au delà de 20 minutes sans problème.
A la fin de l'exercice, il faut bien penser à récupérer par la respiration profonde. Grande inspiration puis expiration profonde, petite pause en apnée pour un moment de détente totale et on recommence jusqu'à que les battements cardiaques, la respiration et l'état général du pratiquant revienne au repos.
Respiration rapide
Exercice 1 :
Pour cette exercice, on va forcer le diaphragme du pratiquant à se crisper. Une des méthodes consiste à le faire « physiquement » (les guillemets parce que en réalité la majorité de l'effet est du au psychique). Pour ce faire un partenaire va donner une frappe plus ou moins appuyé et profonde en fonction du niveau du pratiquant. Le but est d’atteindre cet état de panique et de crispation du diaphragme. Une fois le coup reçu le pratiquant va se forcer à expirer très rapidement par la bouche sans faire attention à son inspiration. Il doit générer un mouvement rapide du diaphragme les abdos se contractent à chaque expiration. Le but à atteindre est d'éliminer la panique et la douleur liées au coup porté. Une fois la panique dissipée revenir à la respiration profonde pour éliminer toutes tensions résiduelles. Attention à ne pas se replier sur soi après l'impact mais au contraire mobiliser le corps, notamment les zones tendues à cause du coup (dans ce cas la le dos à l'opposé du lieu d’impact).
Exercice 2 :
Pour ce deuxième exercice la panique va être générée par un autre moyen beaucoup utilisé en systema, le blocage de la respiration. Le pratiquant va tout simplement se mettre en apnée vide puis en apnée pleine (apnée non forcée). Il va tout simplement attendre dans cet état afin de générer la panique. Une fois celle-ci installée, il va se forcer à rester encore un certain temps plus ou moins long selon le niveau et quand il n’en peut vraiment plus, faire une expiration (même en apnée vide) puis entamer la respiration rapide. Après l'avoir dissipée, il reprend ne respiration profonde pour récupérer et quand il a bien récupéré il recommence.
Exercices 2.0:
Les exercices qui vont suivre ne sont que des variantes de l’exercice 2 forçant le pratiquant à se mettre plus facilement dans cette état de panique.
Exercice 2.1 :
Une fois la panique arrivée le pratiquant peut faire un certain nombre de pompes, de squats ou encore des relevés de buste ou de jambes avant de respirer.
Exercice 2.2 :
Le pratiquant peut aussi enchaîner en apnée des séries de pompes, squats ou relevés ou encore une combinaison de ces différents exercices de gym. En fin d'une série il récupère par le même procédé et il augmente le nombre des séries.
Exercice 3.0 : En rajoutant des composantes psychologiques
Cette fois ci à l'aide d'un partenaire, le pratiquant peut se faire bloquer les voies respiratoire sous l’œil attentif du partenaire qui les libérera lorsqu'il verra le pratiquant à sa limite. Une fois libérées il active sa respiration (après une expiration toujours!).
Exercice 3.1 :
Même exercice en rajoutant un partenaire qui va envoyer des frappes/claques sur le pratiquant.
Exercice 3.2 :
Encore le même avec une main qui bloque les voies respiratoires et l'autre en appui au niveau du plexus solaire. Le partenaire va alors faire des pompes sur le pratiquant.
Bref, on peut rajouter encore de nombreuses variantes, le principe est de rajouter des difficultés au pratiquant mais toujours dans la sécurité !
Expiration forcée
Exercice 1 :
Le pratiquant est allongé est un partenaire en position de pompe va déplacer ses poings sur son corps au niveau des parties musculaires et mettre de la pression avec son poids. A chaque pression le pratiquant va expirer cherchant à se relâcher. Le but est d'être confort sous la pression grâce au relâchement. Attention aux articulations du pratiquant !
Exercice 2 :
Toujours avec un partenaire, le pratiquant est debout et en statique. Le partenaire va donner des coups sur tout le corps du partenaire (au niveau des muscles). A chaque impact le pratiquant va absorber la frappe par le relâchement grâce à cette expiration. Si la respiration est bien faite l'exercice doit devenir agréable.
Exercice 3 :
Le pratiquant est debout. Un partenaire va placer son poing au niveau du plexus solaire du pratiquant et son autre main dans son dos. Une fois dans cette position il va appliquer une série de poussées appuyées. Le but du pratiquant va être grâce à l'expiration d'opposer une résistance pour que la poussée ne soit pas intrusive mais sans se crisper. Il doit être dans cette recherche d'effet amortisseur. Après quelques séries comme ça le partenaire va appliquer une seule poussée mais progressive. Avec le même objectif le pratiquant doit compenser la force progressive de la poussée avec cette résistance d'expiration. Et enfin, en pensant à enlever la main dans le dos, le partenaire va donner des frappes au plexus du pratiquant qui les acceptera avec le même principe que précédemment. L'intensité des frappes ne doit pas trop affecter le psychique du pratiquant. Donc des frappes à intensité modérée et en fonction du partenaire.
En conclusion de cet article, on peut dire que la respiration est vraiment la base du travail en systema. Elle conditionne aussi bien la posture, que le relâchement et la mobilité aussi bien corporelle qu’émotionnelle. Pour le pratiquant débutant, il est toujours mystérieux de comprendre les effets d’une respiration correctement effectuée. A cela, nous avons identifié (à notre niveau bien sûr) deux raisons principales. La première est théorique. Les explications sur les bénéfices de la respiration peuvent parfois sembler un peu ésotériques et donc le débutant aura du mal à comprendre ce qu’il recherche comme effet.
« La plupart des nouveaux élèves trouvent qu’il est difficile de voir le processus respiratoire comme quelque chose d’assez concret pour le contrôler et la respiration comme quelque chose qui peut « poussée au travers » des points de tension. Ici, l’action est aussi importante que la visualisation. » Kwan Lee – Let everything breath.
La seconde, liée à la première tout de même est d’ordre pratique. Il faut un certain moment pour réellement sentir les effets des différentes respirations même lorsqu’elles sont travaillées correctement. En effet, bien que certains effets soient évidents parfois même vu de l’extérieur, il faut prendre conscience lorsque l’on pratique des différents états que l’on vit. Ceci se fait automatiquement par l’expérience puisqu’il faut avoir vécu différents états pour pouvoir les différencier. Ceci peut donc entraîner une incompréhension pour le débutant qui ne voyant pas de différence avant ou après une respiration, peut risquer au final d’uniquement singer la respiration sans toutefois en tirer les bénéfices. Il faut donc lorsqu’on travaille la respiration porter une grande attention sur son état interne. Le pratiquant est dans ce cas le meilleur enseignant puisqu’il est celui qui se connaît le mieux. Néanmoins, une fois ce travail effectué, il devient évident que la respiration « porte » tout notre travail. Il apparaît aussi évident quand on déconnecte le mouvement de la respiration puisqu’on se sent bloqué ou obligé de forcer le mouvement ce qui procure une sensation désagréable. Au final, la respiration devient donc un véritable métronome de notre corps et de notre mental et également le pont qui nous permet de passer de l’un à l’autre consciemment. Au-delà de la pratique du systema, il devient évident qu’acquérir la compétence de bien respirer est un pilier du bien-être général.
David Cam et Yvan Cam, PhD.
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Bibliographie :
Cours de physiologie animale niveau licence de l'université Paul Sabatier (Toulouse)
Internet :
http://carolineleducbiologie.weebly.com/uploads/5/5/7/8/5578290/systeme_respiratoire_-_la_rgulation.pdf
http://www.scientificamerican.com/article/panic-attacks-as-ph-problem/
http://home.nordnet.fr/~gastambide/somato/massage/respir.html
http://www.formation-massage-relaxation.info/ecole/respiration.html
http://www.chups.jussieu.fr/polysPSM/anatfonctPSM2/poly/POLY.Chp.8.html
https://books.google.fr/books?id=o5jHAgAAQBAJ&pg=PA127&lpg=PA127&dq=modification+du+ph+effet+hypothalamus&source=bl&ots=02MWUYU5j4&sig=5z5iDDAwlQ74REuOKfDIcnAfShk&hl=fr&sa=X&ved=0ahUKEwjBotuj1OHJAhUBhhoKHfj3BZwQ6AEIMjAC#v=onepage&q=hypothalamus&f=false
https://books.google.fr/books?id=P3spxq2DprYC&pg=PA176&lpg=PA176&dq=acidose+%C3%A0+l%27exercice+physique&source=bl&ots=kzbHaBaWYa&sig=yCVeghxc9xpV6pwOMMftk12tDHk&hl=fr&sa=X&ved=0ahUKEwjwtdHbyOHJAhVEfRoKHYQNB04Q6AEIQTAF#v=onepage&q=acidose%20%C3%A0%20l'exercice%20physique&f=false
http://www.md.ucl.ac.be/virtanes/ac-bs1.pdf
http://www.uvp5.univparis5.fr/wikinu/docvideos/Grenoble_1011/levy_patrick/levy_patrick_P01/levy_patrick_P01.pdf
http://www.cours-pharmacie.com/biochimie/metabolisme-des-glucides.html
http://webcampus.fundp.ac.be/claroline/backends/download.php?url=L2NoYXA5LWNhbXBiZWxsLnBkZg%3D%3D&cidReset=true&cidReq=SBIOB101
http://www.volodalen.com/13physiologie/oxygene4.htm
http://www.ffs.fr/pdf/dss/FFSdtninfo-physio-lactates.pdf
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